Ernährungsplan - Muskelaufbau

k1 · Full Member Anmeldungsdatum: 20.02.2007 Beiträge: 93 Wohnort: hoerde

edit

dschuly

bei anfängern spielt die ernährung erstmal eine sehr untergeordnete rolle.
muskel wachsen durch reize. reize setzt du als anfänger quasi mehr als genug.
je weiter dein trainingsstatus, desto wichtiger wird die ernährung.
hierbei ist eine proteinreiche ernährung wichtig, da protein zellbausteine sind.
du solltest am tag auf etwa 2g/kg körpergewicht kommen.
nahrungsERGÄNZUNGSmittel ala proteinpulver helfen dir, dieses ziel zu erreichen, sollten jedoch nicht hauptnahrungsmittel werden.
mass gainer sind in meinen augen geldmache und unnötig
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k1 · Full Member Anmeldungsdatum: 20.02.2007 Beiträge: 93 Wohnort: hoerde

dschuly

Schmerzen sind NIE(!) ein gutes Zeichen und sollten auch nicht ignoriert werden, da sie chronisch werden können.
Ich schätze mal, dass deine Schmerzen durch Technikfehler herbeigeführt werden
welche bauchübung machst du?
beim butterfly kann man sehr leicht die brustmuskulatur überdehnen, indem man die die griffe zu weit nach hinten ziehen lässt.
sollte es keine besserung geben, empfehle ich einen arztbesuch zur klärung
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Knalltüte

das Knacken kommt von den Gelenken, noch knacken sie, wenn du so weiter machst schmerzen sie : /
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Ich stell mich manchmal dumm, damit ich nicht allein dastehe.

KleinBoemki · Newbie Anmeldungsdatum: 16.10.2007 Beiträge: 8

Hallo zusammen,

ich denke mal, dass ihr hier alles was von Ernährung versteht! Ich bin jetzt 15 Jahre alt. Mache seit ca. einem Jahr Kraftsport. Nur mit der Ernährung stimmt bei mir irgendwie noch gar nichts. Könnte mir einer mal bitte einen guten Ernährungsplan für mich zusammenstellen?

Danke im Vorraus

Gruß KleinBoemki

nebenfachler · Senior Member Anmeldungsdatum: 19.11.2006 Beiträge: 755 Wohnort: BHV

Wenn die Gelenke knacken ist das noch kein schlechtes Zeichen, erst wenn parallel dazu Schmerzen auftreten!

@KleinBoemki: Du brauchst viel Protein, Langkettige Kohlenhydrate und gute Fettsäuren. Ausreichend Flüssigkeit und Vitamine + Mineralstoffe.

Am besten stellst du einen Plan auf, postest den hier rein und dann gibts Verbesserungsvorschläge. Sonst gibts nachher Sachen, die du garnicht magst xD

murania · Senior Member Anmeldungsdatum: 23.10.2005 Beiträge: 2602

KleinBoemki · Newbie Anmeldungsdatum: 16.10.2007 Beiträge: 8

Ja, also ich mache das zu Hause in meinm Keller! Habe verschiedene gute Geräte dort. Trainiere damit meinen ganzen Körper...zu dem möchte ich halt schon Masse aufbauen! Ich gehe 3x die Woche je 1,5Stunden trainieren!

Und zu meiner Ernährung:

Frühstück: 7:20Uhr

1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurken dann noch 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust (2g Fett auf 100g). Dazu dann 1 Glas (250ml Orangensaft)!

Zwischenmahlzeit 1: 9:40Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust (2g Fett)

Zwischenmahlzeit 2: 11:25Uhr

halber oder ganzer Apfel!

Mittagessen. 13:30Uhr (jetzt zähle ich verschiedene Mahlzeiten auf)!

1. Fischfrikadellen mit Ebli(fast wie Reis)!

2.Spaghetti mit Tomatensoße!

3. Putenfleischspieße mit mexikanischem Reis(UncleBenc)!

Zwischenmahlzeit 3: 17:15Uhr (das ist eigentlich immer so 30min nach meinem Training)!

Entweder Laugenstange oder ein paar Reiswaffeln!

Abendessen:

3-4 Vollkornbortscheiben! Entweder Putenbrust oder Hüttenkäse mit Gurken! Oder Ofenbrötchen mit einer Mischung aus Hüttenkäse und Kräuterquark mit roter Paprika!

4 Zwischenmahlzeit:

1 Apfel!

Wäre nett, wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge geben könntet! Zu dem hätte ich auch gerne noch andere gute Mahlzeiten, damit ich nicht 3x die Woche das selbe essen muss! Wink

nebenfachler · Senior Member Anmeldungsdatum: 19.11.2006 Beiträge: 755 Wohnort: BHV

Gut ist auf jedenfall, dass du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt hast. ittags ist du jeweils eins der 3 Essen, oder?

Dafür das du erst sagtest, du hast überhaupt keinen Plan sieht das ganz gut aus...mein tip wäre direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate aufzunehmen (der Körper ist zunächst danach bestrebt die Glykogen-Speicher aufzufüllen). Die geschieht am besten mMn in Form von Traubenzucker und Honig. Pro Kg Körpergewicht würde ich 0,7gramm TZ und einen Esslöffel honig zu mir nehmen. Den Apfel zum Tagesabschluß würde ich mit Magerquark ersetzen, bzw. erweitern!

Desweiteren viel trinken..am besten Wasser...

Weiter gute Mahlzeiten: Eigentlich alles mit Fleich (bes. Geflügel) kannst ja die Beilagen und Soßen Variiren, dann hast du auch immer ein anderes Menü, Magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse, Haferflocken, Eier (HF und eier kann man auch wünderbar mit bischen paprika und tomaten in die Pfanne hauen)...

greetz Nebenf.

dschuly

nebenfachler · Senior Member Anmeldungsdatum: 19.11.2006 Beiträge: 755 Wohnort: BHV

Sorry missverständlich aufgeschrieben, ich meinte folgendermaßen:

pro Kg Körpergewicht 0,7gramm Traubenzucker. Zusätzlich, allerdings unabhängig vom Körpergewicht, einen Esslöffel Honig.

KleinBoemki · Newbie Anmeldungsdatum: 16.10.2007 Beiträge: 8

Vielen Dank für die Antworten...und darf der Traubenzucker auch in Form von Dextro Energy zu sich genommen werden??

Mfg

dschuly

dextro ist stinknormaler traubenzucker
kannst den kaufen, gibt aber auch preiswerteren
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KleinBoemki · Newbie Anmeldungsdatum: 16.10.2007 Beiträge: 8

Aber 0,7g pro Kilo Körpergewicht ist doch schon eine ganze Menge....ich wiege momentan 54kg demnach müsste ich nach dem Training sofort rund 38g Traubenzucker zu mir nehmen! Na gut irgendwie werde ich das schon hinbekommen...und wo gibt es recht günstigen leckeren Traubenzucker??

Mfg
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http://www.pennergame.de/ref.php?refid=2363445

dschuly

viel?
Ich nehm nach dem training ca 70g traubenzucker
gibt 500 packungen im supermarkt fuer nen euro
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nebenfachler · Senior Member Anmeldungsdatum: 19.11.2006 Beiträge: 755 Wohnort: BHV

Den Traubenzucker gibt es als Pulver, dann kann man ihn Problemlos in Wasser auflösen und trinken...Wie gesagt Muss auch nicht der teure Zucker von Dextro sein...

KleinBoemki · Newbie Anmeldungsdatum: 16.10.2007 Beiträge: 8

Ok, wenn du sogar 70g zu dir nimmst dann werde ich hoffentlich auch meine 38g runterbekommen. Soll ich die 38g dann immer nach und nach essen oder alle innerhalb von 3min oder so weg?? Und vielen Dank für die Antworten.

PS: Kann man einer noch gute Vorschläge machen, was ich noch so gut essen kann? Und soll man vor dem Sport so 1,5Std. nichts mehr essen und 30min danach auch nicht(außer Traubenzucker)?

Mfg
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dschuly

also ich trinke direkt nach dem train einen shake aus 500 ml wasser, 40 g whey und 70g dextrose.
alles in den shaker, schütteln und dann rein damit. so brauchste den zucker auch nich essen, sondern trinkst ihn einfach mit
zum essen hat nebenfachler schon was geschrieben

davetx · Full Member Anmeldungsdatum: 10.10.2007 Beiträge: 180

dschuly · Verfasst am: 22 Nov 2007 - 19:00:51 Titel:

zu 1: koennte daran liegen, dass die muskel noch nich an die neuen reize gewöhnt sind
zu 2: ja das fruehstueck ist enorm wichtig.
hierbei kommt es vorallem auf die zusammensetzung an
lange kohlenhydrate sind das a und o
denn kohlenhydrate sind gehirnfutter und energiespender.
man sollte deshalb auf langkettige greifen, weil die den koerper ueber einen langen zeitraum versorgen (im gegensatz zu kurzkettigen kh)
proteine am morgen sind natuerlich auch wichtig, aber die proteinversorgung sollte eh ueber den ganzen tag abgedeckt sein, daher spezifizier ich das mal nich weiter
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nebenfachler · Verfasst am: 22 Nov 2007 - 23:45:30 Titel:

Schmerzen sind nie ein gutes Zeichen. Ist es ein akuter Schmerz, oder nur das Gefühl, dass der Muskel stark gefordert wird.

Ich wurde zunächst einmal die Intensität verinngern und denn langsam steigern, sollte dies nicht helfen Absprache mit einem Arzt was das ist.

Wichtig die Bewegungsausführung von einem Fachmann korregieren lassen. Fehler hierbei können auch die Ursache für Scherzen sein

davetx · Full Member Anmeldungsdatum: 10.10.2007 Beiträge: 180

Das trat (bis jetzt) nur nach der jeweils ersten Trainingseinheit auf. Nicht sofort, sondern erst ein oder zwei Tage danach.
Hm akut oder nicht, das kann ich nicht beurteilen. Aber die betroffenen Muskeln konnte ich fuer ein, zwei Tage kaum bewegen.
Ich denke, die Intensitaet war zu hoch (beim ersten mal) und dass der Muskel mit dem Reiz noch nicht viel anfangen konnte.

Nachdem ich die Einheit wieder aufgenommen hatte, gab es keine Probleme mehr.

Moravi · Senior Member Anmeldungsdatum: 07.03.2006 Beiträge: 283

wenn es nachm training auftrat hoert es fue rmich an wie muskelkater -.-

dschuly · Verfasst am: 23 Nov 2007 - 15:01:36 Titel:

Matters · Full Member Anmeldungsdatum: 22.12.2007 Beiträge: 105

würd ma sagen nach dem training gescheit reinhauen, wahrscheinlich ist es besser etwas eiweißhaltiges zu essen. Und das Gewicht, das du beim Training verlierst durch Flüsigkeit ausgleichen.
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Egal wie weit der Weg ist, der erste Schritt muss getan werden.

PatrickHH · Verfasst am: 17 Apr 2009 - 20:02:10 Titel:

nereos · Junior Member Anmeldungsdatum: 23.03.2009 Beiträge: 26

moinsen,

hab auch mal ne frage: bin nun seit etwa 4monaten im fitnessstudio und habe ein ganzkörpertraining mit je 3sätzen á 15whl. gemacht.
seit heute hat mir der fitnesstrainer im fitnessstudio empfohlen, weiter ganzkörpertraining mit je 3sätzen á 10wiederholungen zu machen.
zudem meinte er, dass die ernährung jetzt schon sehr sehr wichtig ist. jedoch wollte ich mir keinen ernährungsplan von ihm andrehen lassen, da er was kostet und ich ihn nicht ganz umsetzen kann, da ich noch zu hause wohne (20jahre alt und nächstes jahr muss ich nochma zur schule ran Wink

)

Bräuchte anregungen und hilfe, was ich nebenbei an meiner ernährung ändern kann. will sie nicht vollständig umstellen, da ich immer noch auf das essen zu hause angewiesen bin^^ aber sone sachen für zwischendurch. bringt das was, wenn ich das halb umstellen will? will ja kein bodybuilder oder sonst was werden, einfach etwas muskeln antrainieren.

Danke schon mal für eure Hilfe!!!

Justav · Moderator Anmeldungsdatum: 31.01.2006 Beiträge: 2150

Klar hilft es, Änderungen durchzuführen, auch wenn man nicht komplett umstellen will oder kann. Das fängt schon an der Qualität der Lebensmittel an, mehr Eiweiß, abends weniger Kohlenhydrate, keine stark Zuckerhaltigen Getränke wie Cola, dafür Magerquark mit Obst oder so..

Diese 100%ig vorgegebenen Pläne und dann noch das teure Whey Eiweiß kaufen ist was für Profis, nicht für Leute die nur etwas an ihrem Körper verbessern wollen und auf bestimmte Dinge achten wollen.

Cjarker · Junior Member Anmeldungsdatum: 31.10.2008 Beiträge: 15

Das Ah und Oh bei Ernährung liegt in Regelmäßiger Nahrung. Das heißt nicht zwischendrin i-was futtern. Morgens was ordentliches und mittags satt. Abends wie man Lust hat. Fölle Gefühl vermeiden und Alkohol. Ich wolts nicht glauben aber Alkohol hat ordentlich Kalorien. Und wer abnehmen will..Schlangengurken! Die Dinger verbrauchen mehr Energie beim Verdauen als sie liefern

2eezyStar · Newbie Anmeldungsdatum: 13.09.2010 Beiträge: 1

hey
ich bin 18 und habe eine creatinkur gemacht... was mir aber so rein gar nix gebracht hat...
aber das eigentliche thema is ja essen...
ich ess morgens vor der schule immer hafferflocken (reine haferflocken) mit milch natürlich... und damit es gut schmeckt noch ein paar schokoflakes rein... dann noch ein eiweißshake tirnken... in der schule esse ich immer kleine portionen aber dafür jede 2 stunden... aber keine stullen sondern reiß mit bohnen oder sowas... reiß = muskelaufbauer! eine tupperdose mit reis und bohnen... eins zwei stullen villt noch hinterher... mit vollkornbrot... richtiges vollkornbrot... mit pute oder sowas drauf... natürlich mit butter und irgendwelchem zeugs... ich geh 3 mal die woche trainieren. montag mittwoch freitag... und wenn ich von der schule komme ne pizza oder so.. einfach irgendwas... um ca 18 uhr also abends einmal reis noch und abends vor dem schlafen gehen magerquark mit konfitüre drinn oder honig...
zwischendurch eiweißshakes... aber übertreibs nicht... ich wieg 88 und trink 3 am tag...!
ich finde die dinger sind einfach nur eine nahrungsergänzung... meiner meinung nach kann man sich damit nicht schaden... das wichtigste ist aber das du die übungen im fitnesscenter richtig machst und einen trainer hast der dir genau sagt wie und vor allem was du machen musst...!!! du kannst nich einfach gleich mit freihanteln beginnen... deine muskeln kriegen dann zwar einen schub wachsen ein bisshen aber dann ist irgendwann schluss... die müssen sich erst an die reize gewöhnen und das macht man am besten in den ersten 8 wochen mit geführten geräten...

Myxon · Junior Member Anmeldungsdatum: 21.09.2010 Beiträge: 25

Du sagst du willst es mit Eiweißshakes nicht übertreiben, aber trinkst drei am Tag?

Du verschleuderst dein Geld, für wenig Effekte.

Kreatinkur sollte man ebenfalls erst machen, wenn man ein Plateau erreicht hat und durch den potentiellen Kraftzuwachs dieses zu überwinden vermag.

Es gibt doch ein paar Grundregeln, die besonders für Kraftsportler die ersten Jahre (!) gelten sollten.

- Iss mehr, als du verbrauchst
- Richtige Ernährung ist das A und O [2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht/Tag]
- Trainiere sauber, mit schwerem Gewicht
- Grundübungen!
- Viel Schlaf
- Kein Alkohol

Wer diese Grundregeln beherzigt, wird auch Erfolge sehen. Allerdings ist die Zeiteinheit des Bodybuildings Jahre und das müssen viele erstmal verstehen Wink

Zum Thema Eiweißshakes:

Postworkout-Shake ( Whey) mit Dextro reicht vollkommen aus. Den Rest über richtige Ernährung.

fijiwater · Newbie Anmeldungsdatum: 11.12.2011 Beiträge: 2

Also 3 Eiweißshakes am Tag sind total übertrieben, 2 tuens auch!

Zumba-kassel · Newbie Anmeldungsdatum: 31.01.2012 Beiträge: 8

ALso ich würde dir ganz sicher nicht empfehlen so früh schon mit dem Training anzufangen! Lass dir da noch etwas Zeit und fang in einigen Jahren an!
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Zumba-Kassel