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Ernährungsplan - Muskelaufbau
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k1
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Anmeldungsdatum: 20.02.2007
Beiträge: 93
Wohnort: hoerde

BeitragVerfasst am: 09 Okt 2007 - 14:53:04    Titel:

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Zuletzt bearbeitet von k1 am 26 Jul 2008 - 00:03:30, insgesamt einmal bearbeitet
dschuly
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Anmeldungsdatum: 20.04.2006
Beiträge: 621
Wohnort: satanyi, mallorca

BeitragVerfasst am: 09 Okt 2007 - 17:18:34    Titel:

bei anfängern spielt die ernährung erstmal eine sehr untergeordnete rolle.
muskel wachsen durch reize. reize setzt du als anfänger quasi mehr als genug.
je weiter dein trainingsstatus, desto wichtiger wird die ernährung.
hierbei ist eine proteinreiche ernährung wichtig, da protein zellbausteine sind.
du solltest am tag auf etwa 2g/kg körpergewicht kommen.
nahrungsERGÄNZUNGSmittel ala proteinpulver helfen dir, dieses ziel zu erreichen, sollten jedoch nicht hauptnahrungsmittel werden.
mass gainer sind in meinen augen geldmache und unnötig
k1
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Anmeldungsdatum: 20.02.2007
Beiträge: 93
Wohnort: hoerde

BeitragVerfasst am: 09 Okt 2007 - 17:52:08    Titel:

edit

Zuletzt bearbeitet von k1 am 26 Jul 2008 - 00:03:17, insgesamt einmal bearbeitet
dschuly
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Anmeldungsdatum: 20.04.2006
Beiträge: 621
Wohnort: satanyi, mallorca

BeitragVerfasst am: 09 Okt 2007 - 19:37:26    Titel:

Schmerzen sind NIE(!) ein gutes Zeichen und sollten auch nicht ignoriert werden, da sie chronisch werden können.
Ich schätze mal, dass deine Schmerzen durch Technikfehler herbeigeführt werden
welche bauchübung machst du?
beim butterfly kann man sehr leicht die brustmuskulatur überdehnen, indem man die die griffe zu weit nach hinten ziehen lässt.
sollte es keine besserung geben, empfehle ich einen arztbesuch zur klärung
Knalltüte
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Anmeldungsdatum: 31.08.2007
Beiträge: 2932
Wohnort: gleich um die Ecke

BeitragVerfasst am: 09 Okt 2007 - 20:49:32    Titel:

das Knacken kommt von den Gelenken, noch knacken sie, wenn du so weiter machst schmerzen sie : /
KleinBoemki
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Anmeldungsdatum: 16.10.2007
Beiträge: 8

BeitragVerfasst am: 16 Okt 2007 - 19:02:05    Titel: Mein persönlicher Ernährungsplan

Hallo zusammen,

ich denke mal, dass ihr hier alles was von Ernährung versteht! Ich bin jetzt 15 Jahre alt. Mache seit ca. einem Jahr Kraftsport. Nur mit der Ernährung stimmt bei mir irgendwie noch gar nichts. Könnte mir einer mal bitte einen guten Ernährungsplan für mich zusammenstellen?

Danke im Vorraus

Gruß KleinBoemki
nebenfachler
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Anmeldungsdatum: 19.11.2006
Beiträge: 755
Wohnort: BHV

BeitragVerfasst am: 18 Okt 2007 - 09:18:31    Titel:

Wenn die Gelenke knacken ist das noch kein schlechtes Zeichen, erst wenn parallel dazu Schmerzen auftreten!

@KleinBoemki: Du brauchst viel Protein, Langkettige Kohlenhydrate und gute Fettsäuren. Ausreichend Flüssigkeit und Vitamine + Mineralstoffe.

Am besten stellst du einen Plan auf, postest den hier rein und dann gibts Verbesserungsvorschläge. Sonst gibts nachher Sachen, die du garnicht magst xD
murania
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Anmeldungsdatum: 23.10.2005
Beiträge: 2602

BeitragVerfasst am: 18 Okt 2007 - 16:43:20    Titel: Re: Mein persönlicher Ernährungsplan

KleinBoemki hat folgendes geschrieben:
Könnte mir einer mal bitte einen guten Ernährungsplan für mich zusammenstellen?

Danke im Vorraus

Gruß KleinBoemki


Dein Trainer sollte dies eigentlich können. Zudem bleibt noch die Frage ob du das Leistungsbezogen machen willst oder nur als Hobby. In zweiterem Fall brauchst du dich nämlich nicht mit synthetischen Mitteln vollpumpen. Ansonsten sind viel Obst und Gemüse und genügend Flüssigkeit bestimmt nicht verkehrt.
KleinBoemki
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Anmeldungsdatum: 16.10.2007
Beiträge: 8

BeitragVerfasst am: 26 Okt 2007 - 16:59:49    Titel:

Ja, also ich mache das zu Hause in meinm Keller! Habe verschiedene gute Geräte dort. Trainiere damit meinen ganzen Körper...zu dem möchte ich halt schon Masse aufbauen! Ich gehe 3x die Woche je 1,5Stunden trainieren!

Und zu meiner Ernährung:

Frühstück: 7:20Uhr

1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurken dann noch 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust (2g Fett auf 100g). Dazu dann 1 Glas (250ml Orangensaft)!

Zwischenmahlzeit 1: 9:40Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust (2g Fett)


Zwischenmahlzeit 2: 11:25Uhr

halber oder ganzer Apfel!


Mittagessen. 13:30Uhr (jetzt zähle ich verschiedene Mahlzeiten auf)!

1. Fischfrikadellen mit Ebli(fast wie Reis)!

2.Spaghetti mit Tomatensoße!

3. Putenfleischspieße mit mexikanischem Reis(UncleBenc)!


Zwischenmahlzeit 3: 17:15Uhr (das ist eigentlich immer so 30min nach meinem Training)!

Entweder Laugenstange oder ein paar Reiswaffeln!


Abendessen:

3-4 Vollkornbortscheiben! Entweder Putenbrust oder Hüttenkäse mit Gurken! Oder Ofenbrötchen mit einer Mischung aus Hüttenkäse und Kräuterquark mit roter Paprika!


4 Zwischenmahlzeit:


1 Apfel!



Wäre nett, wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge geben könntet! Zu dem hätte ich auch gerne noch andere gute Mahlzeiten, damit ich nicht 3x die Woche das selbe essen muss! Wink
nebenfachler
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Anmeldungsdatum: 19.11.2006
Beiträge: 755
Wohnort: BHV

BeitragVerfasst am: 27 Okt 2007 - 14:46:49    Titel:

Gut ist auf jedenfall, dass du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt hast. ittags ist du jeweils eins der 3 Essen, oder?

Dafür das du erst sagtest, du hast überhaupt keinen Plan sieht das ganz gut aus...mein tip wäre direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate aufzunehmen (der Körper ist zunächst danach bestrebt die Glykogen-Speicher aufzufüllen). Die geschieht am besten mMn in Form von Traubenzucker und Honig. Pro Kg Körpergewicht würde ich 0,7gramm TZ und einen Esslöffel honig zu mir nehmen. Den Apfel zum Tagesabschluß würde ich mit Magerquark ersetzen, bzw. erweitern!

Desweiteren viel trinken..am besten Wasser...

Weiter gute Mahlzeiten: Eigentlich alles mit Fleich (bes. Geflügel) kannst ja die Beilagen und Soßen Variiren, dann hast du auch immer ein anderes Menü, Magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse, Haferflocken, Eier (HF und eier kann man auch wünderbar mit bischen paprika und tomaten in die Pfanne hauen)...


greetz Nebenf.
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