Richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Beckumer · Newbie Anmeldungsdatum: 08.02.2010 Beiträge: 1

Hello Dudes,

kann mir vllt jemand Tipps geben, was ich alles essen kann um eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau zu haben?

Ich habe schon bisschen gegoogelt aber nicht das passende gefunden.

Zum Frühstück würde ich einen Proteinshake mit 200 g Haferflocken (im MIxer klein gemacht) trinken.

Zwischendurch eine Banane oder einen Apfel

Mittags Reis / Nudel / Brot mit Thunfisch

Zwischendurch wieder Banane oder Apfel

Würde dann trainieren gehen und danach dann was essen und Kakao trinken (Glukose)

Wäre nett wenn mir einer weiterhelfen kann oder eine gute Seite kennt wo nicht nur die Bestandteile des Essens erklärt werden sondern auch entsprechende Gerichte.

THX

mars89 · Junior Member Anmeldungsdatum: 04.01.2009 Beiträge: 86

naja gerichte kannst dir ja selber ausdenken, da kannst schön kreativ sein Smile

wichtig ist halt dass du bei jeder mahlzeit langkettige kohlenhydrate (nudeln,reis,vollkornbrot etc.) dabei hast und ca 2g Eiweiß / kg körpergewicht zu dir nimmst. dazu noch genügend obst und gemüse und schon passts Wink

würde vielleicht einen deiner "obstsnacks" durch vollkornbrot mit magerer wurst oder käse ersetzten und abends noch ne vollwertige mahlzeit reinpacken.
gruß

minki_tinki · Newbie Anmeldungsdatum: 26.02.2010 Beiträge: 11

mein kleiner bruder ist leistungsfußballer...

also ein eiweißshake ist ganz wichtig, diesen nimmt mein bruder nach dem training.

frühstück: brot mit nutella (nicht ganz ideal xD) aber vollkornbort mit magarnie und käse, am besten fettreduzierten

z.b. zur schule: äpfel, gurken und ein-zwei scheiben brot, aber bitte gesund und nicht tonnen von ketchup oder so rauf!

zwischendurch mal ne banane oder einen apfel oder so

mittags: reis, kartoffeln, nudel so was in der richtung

abends: dann halt den eiweißshake, und dazu dann ne scheibe brot

man muss dazu sagen, dass ist so von meinem bruder (noch seeehr jung, 8,fußballer und mir, von früher, leichtathletik)

hoffe das hat geholfen! und trinken halt wasser und so, tee... aber kein alcohol oder cola...

lg minki_tinki

sarc · Senior Member Anmeldungsdatum: 21.09.2006 Beiträge: 2659

Also eigentlich ist ein Eiweißshake gerade am Anfang kein muss. Den braucht man nur, wenn man mit seiner normalen Ernährung nicht auf genug Eiweiß kommt. Wenn man ordentlich futtert sollt das auch so gehen... Wink

Wichtig ist vor allem, genug zu essen. Dazu solltest du ungefähr wissen, wie groß dein Kalorienbedarf ist (gibt genug Rechner im Internet, einfach mal googlen) und dann schauen, dass du deine Mahlzeiten danach anpasst. Sonst wirds deutlich komplizierter mit dem Muskelaufbau.

Für genauere Informationen leg ich dir die diversen deutschsprachigen Bodybuilding-Foren ans Herz. Möglicherweise hast du vor den Leuten diverse Vorurteile, aber von Ernährung für Muskelaufbau haben die auf jeden Fall ne Menge Ahnung.

Zeratul · Newbie Anmeldungsdatum: 22.01.2006 Beiträge: 36

kann meinem vorredner nur zustimmen. speziell wegen der einnahme von eiweißshakes würd ich übrigens erstmal zum hausarzt und das mit dem abklären, manche bekommen von diesen eiweißbomben nämlich schnell probleme mit ihren nieren...

ansonsten gilt wie gesagt: kalorienbedarf berechnen, für muskelaufbau versuchen über diesem bedarf zu liegen (aber nicht zu extrem). parallel zu deinem training versteht sich.
ich kann dir noch dieses, sehr nützliche, programm ans herz legen mit dem du einen überblick über deinen tagesverbrauch an kalorien hast: http://www.chip.de/downloads/KaLoMa_13006188.html

gruß

AnwaltInSpe · Full Member Anmeldungsdatum: 24.01.2010 Beiträge: 275

bb-foren sind in der tat eine gute idee!

von team andro und bbszene hab ich schon viel profitieren koennen.

Ansonsten abends keine Kohlenhydrate mehr, hoechstens Obst. Ansonsten nach dem Abendessen hoechsten noch ein paar Nuesse und Magerquark. Wenn das nicht schmeckt kann man noch Saft druntermischen, aber nicht zu viel, hat schliesslich Zucker.

Zu den Eiweissshakes haette ich Folgendes zu sagen. Solange keine Allergie oder Intoleranz besteht und du es auch nicht mit der Menge uebertreibst, kannst du auf jeden Fall Shakes zu dir nehmen.
Mein einziges Bedenken waere, dass du aber auch regelmaessig trainieren muesstest, da du sonst dein Geld verPULVERst.

Zum Thema Nuetzlichkeit. Braucht man Shakes, um anstaendig Qualitaetsmuskulatur aufbauen zu koennen? Ganz sicher nicht.

Geht es damit schneller? Auf jeden Fall (bei diszipliniertem Training und guter Ernaehrung sowie ausreichenden Ruhephasen)

Im Grunde haben meine Vorredner Recht. Man kann durch die Nahrung alles, was man zum Wachstum braucht, aufnehmen, solange man noch nicht der Kanuele bester Freund geworden ist.

Der Vorteil von hochwertigen Proteinsupplements liegt allerdings in deren Absorptionscharakterisitk. Waehrend Eiweiss, das bspw. durch Fleisch oder Milchprodukte aufgenommen wird, erst metabolisiert (verstoffwechselt/verdaut) werden muss, koennen die Supplements direkt und schneller zur Protein(Muskel-)synthese verwendet werden.

Und was hat man davon?
Nun, normalerweise nichts. Trainiert man allerdings die Muskulatur, wird diese durch die Belastung mit Mikrorissen versetzt, die der Koerper dann wieder heilt. Damit das nicht wieder passiert, sorgt der Koerper dafuer, dass einer weiterer Verletzung vorgebeugt wird --> der Muskel waechst und wird staerker.
Nach der Belastung gibt es ein Zeitfenster von etwa einer Stunde, in der das System aufnahmefaehiger ist. Dieses Fenster kann man mit herkoemmlichen Mitteln nicht optimal ausnutzen. Hier kommt das Eiweiss ins Spiel. Besser noch: BCAAs (Branched Chain Amino Acids = Verzweigte Aminosaeuren). AA sind die Bausteine des Proteins und koennen sogar nocht schneller aufgenommen werde. Diese sind allerdings meistens recht teurer und nicht unbedingt noetig. Luxus sozusagen.

AnwaltInSpe · Full Member Anmeldungsdatum: 24.01.2010 Beiträge: 275

gute Marken sind wichtig bei Supplementierung. Hier solltest du nicht sparen.

Beste Marke ist meiner Ansicht nach Optimum Nutrition mit ihrem Gold Standard Whey.
Gut sind auch Weider und Allstar.

Du sollltest immer nach Whey Ausschau halten, da dies zum Einen hochwertig und zum Anderen schnell absorbierbar ist.

dikdikdik · Newbie Anmeldungsdatum: 08.05.2010 Beiträge: 1 Wohnort: München

Es ist zwar wichtig dass du gute Supplemente zu dir nimmst. Wichtig ist aber auch dass du dich naturlich gut ernährst. Da heißt nicht nur gesund und ausreichend essen sondern auch zu richtigen Zeit das richtige. Nicht umsonst ist die Ernährung das schwierigste aber auch wichtigste Element für einen gute Muskelaufbau. Vor dem Training ( ca . 2 Stunden vorher solltest du Kohlenhydraten zu dir nehmen in Reis, Kartoffeln oder wenn es sein muss Nudeln --> damit solltest du genug Energie haben fürs Training. Nicht vergessen vor und während dem Training viel Trinken . Wasser oder Apfelschorle . Nach dem Training ist es wichtig dass dein Glykogen speicher aufgefüllt wird. Der ist jetzt nach dem Training komplett leer. Am besten eine Banane und Traubenzucker und nun kommt es auf dich an willst Masse aufbauen dann brauchst du nach dem Training wieder viel Kohlenhydrate und erst nach ca. 1 Stunde viel Eiweiss --> Eiweißshake, bcaas etc ist auch gut. Wenn du keine Masse aufbauen möchtest kannst du gleich nach der Banane und Traubenzucker Proteine zu dir nehmen. Wau soviel wollte ich gar nicht schreiben du siehst ist gar nicht leicht Wink

ausführliche Infos findest du speziell zu diesem Thema auch nochmal hier http://www.muskelaufbautraining.net/fitness_ernaehrung/vor-dem-training-und-nach-dem-training . Viel Erfolg Wink

Gruß Phil

FrancKa · Verfasst am: 01 Jun 2011 - 21:30:10 Titel:

Sehr gut erklärt, Phil! Laughing

gepardspike87 · Verfasst am: 15 Jul 2011 - 13:37:53 Titel:

scheiß auf Ernährung.

Knie dich 100% ins Trainign und du wirst Erfolge sehen.

Solange du kein Profi bist (und werden willst) solltest du dich mit der Ernährung nicht zu sehr strangulieren.

Hauptsache du isst genug! das solltest du errechnen und dann 2-300kcal über dem Normalverbrauch liegen.