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Fitnesstudio + Ernährung!
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Wutti
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Anmeldungsdatum: 14.03.2010
Beiträge: 2

BeitragVerfasst am: 14 März 2010 - 19:16:41    Titel: Fitnesstudio + Ernährung!

Hiho liebe Sportler!
Nachdem ich mich jetzt ca. 4 Stunden durch alle Ernährungs "Guides" oder "Pläne" und alle möglichen Foren gelesen habe, muss ich einfach mal ein paar Fragen stellen.

Ich weiß, dass es hier schon viele Beiträge zum Thema "Muskelaufbau" gibt, allerdings sind alle nicht wirklich für den "Leihe" geschrieben.

Kurze Vorgeschichte:

Ich bin 19 Jahre Alt, ~180cm groß, wiege allerdings nichtmal 70Kg.
Jeder "beneidet" mich, weil ich einfach nicht zunehme. Ich esse, und esse, und esse, aber ich komme nicht über 70kg.
Also habe ich mich zusammen mit einem Kumpel entschlossen etwas Kraftsport im Fitnesstudio zu betreiben. Ich möchte nicht aussehn wie Hulk, ich möchte nur etwas "fitter" werden und keinen Muskelkater mehr haben wenn ich eine Kiste Wasser getragen habe [<-ironie, aber ihr wisst was ich meine Wink]
Soviel dazu.

Dass dabei die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielt, habe ich heute rund 1658x gelesen Wink
Doch das ist leichter gesagt als getan.
Ernährungspläne gibt es wie Sand am meer. Es wird überall genau geschrieben, zu welchem Zeitpunkt man welche Stoffe zu sich nehmen soll und genau da tritt mein großes Problem ein:

Ich hatte vor 3 Jahren das letzte mal Biologie, und mein Wissen ist stark verblasst.
Man bekommt immer gesagt, wann man "langkettige bzw. kurzkettige Kohlenhydrate" zu sich nehmen soll, doch habe ich keinerlei Ahnung was das bedeutet!
Mein Wissen, welche Stoffe Eiweiße/Kohlenhydrate und co. beinhalten = null.

Deshalb wäre ich sehr froh, wenn mir Jemand folgende Liste mal "übersetzten" könnte.

Es heißt immer:

Morgens: Stoff x in Massen.
Mittags: Stoff x und y gut kombiniert.
Vor dem Training: auf keinen fall x.
Nach dem Training: dringend y.

So in der Art habe ich heute 100te von Ernährungspläne gelesen.
Könnte mir jemand ein paar Produke dazu nennen? Welche Nahrung welchen Nährstoff enthält? Wäre echt super!
Was mir auch aufgefallen ist, dass in jedem Plan zu jeder Mahlzeit "xy-Shake" steht! Aber es muss doch auch ohne möglich sein oder?
Mein Ziel ist eine ordentliche Ernährung, und keine ordentlichen Nahrungszusätze!

Eine Frage hätte ich da noch:
In vielen Themen wurde beschrieben(auch mit Begründung), dass man nach dem Training viel Eiweiß zu sich nehmen soll, um die Muskelreperatur zu unterstützen. UND man sollte auf keinenfall Kohlenhydrate zu sich nehmen(nach dem Training)
In anderen Themen wurde dann wiederum gesagt, dass man zusätzlich zu dem Eiweiß, Kohlenhydrate enmass in sich reinschaufeln soll!

Die einen sagen, KH machen dein Training zu nichte, die anderen sagen es würde zu nichte gemacht werden, wenn ich keine KH zu mir nehmen würde!

Da ich selbst nicht der Ernährungsexperte bin, muss ich mich leider auf das Internet, und euch "Profis" verlassen und bitte daher um einige Erklärungen!


Freue mich schon auf eure Anworten

Grüße!


Ps: Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten Wink
Knalltüte
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Anmeldungsdatum: 31.08.2007
Beiträge: 2932
Wohnort: gleich um die Ecke

BeitragVerfasst am: 15 März 2010 - 09:33:04    Titel:

Für deine Zwecke reicht die normale abwechslungsreiche Ernährung eigentlich aus. Iss nach dem Training einen Quark mit Obst und Honig, das reicht dann auch schon. Als Anfänger solltest du dich mehr auf die Trainingstechnik konzentrieren, damit du keinen Schaden anrichtest. Bezüglich der Ernährung wäre für dich nur wichtig, dass du nicht hungerst.
Wutti
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Anmeldungsdatum: 14.03.2010
Beiträge: 2

BeitragVerfasst am: 15 März 2010 - 16:29:47    Titel:

Zitat:
Für deine Zwecke reicht die normale abwechslungsreiche Ernährung eigentlich aus



danke! ich lese nämlich überall, ernährung wäre die halbe miete!


Zitat:
Bezüglich der Ernährung wäre für dich nur wichtig, dass du nicht hungerst.



das sowieso nicht Wink

danke für deine kurze, knappe, aber aufschlussreiche antwort Wink

gruß
AnwaltInSpe
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Anmeldungsdatum: 24.01.2010
Beiträge: 275

BeitragVerfasst am: 22 März 2010 - 05:15:43    Titel:

Sorry, aber ein Rechtschreibfehler geht auf keine Kuhhaut!

Der unerfahrene Neuling wird LAIE genannt. Leihe mir also dein Ohr und machs beim naechsten Mal besser. Dann wirst du auch ernster genommen. ^^

Aber mal abgesehen davon, versuch ich dir mal ein paar Ratschlaege zu geben, sofern ich dazu faehig bin.

Kohlenhydrate sind eigentlich nichts anderes als lange Ketten von einzelnen Zuckerverbindungen (Zuckermolekuelen). Die Eigenschaften von Kohlenhydraten haengen einerseits von der Art der Zuckerteile, aber auch von der Laenge der Ketten ab. Kurze Ketten sind bspw. Saccharose (stinknormaler Haushaltszucker) oder Fructose (Fruchtzucker). Lange Ketten sind zum Beispiel Staerke (Mehl fuer Brot, Nudeln etc.) oder Zellulose (Pflanzenhalme, Blaetter etc.).
Kurz gesagt, der Koerper zersetzt die aufgenommenen KHs und gewinnt aus ihnen Energie zum Verrichten mechanischer Arbeit. Da er dazu die Ketten mit Enzymen verkleinern muss, ist er schneller mit den Kurzkettigen fertig als mit den Langkettigen. Deshalb liefern Zucker und Konsorten einen schnellen Energieschub, waehrend Brot, Reis usw. laenger vorhalten.
Auch spielt der Insulinspiegel eine Rolle, der mit langkettigen KHs besser equilibriert (stabilisiert) werden kann. Insulin ist im Weiteren auch das potenteste anabole Hormon, das der Koerper benutzt. Der Ernaehrungs- und Muskelaufbaubereich sind also sehr eng miteinander vernetzt.

Sehr viele Nahrungsmittel enhalten Eiweiss, aber die, die du am besten fuer dein Training benutzen kannst, sind die mit einer hohen Wertigkeit. Dazu zaehlen Huehnchen- und Ziegenfleisch, Milchprodukte (besonders Magerquark und Molke) und Sojaprodukte. Rotes Fleisch (Rind, Schaf) ist auch ok, auch wenn die Fitnessfanatiker das schlechte Fett nicht gerne sehen.

Es gibt viele Moeglichkeiten. Generell gilt:

Morgens: vor allem KHs und Eiweiss, da deine Speicher durch den Schlaf leer sind. (Fruehstueck auslassen ist eine sehr dumme Idee, trainingsphysiologisch betrachtet)

Mittags: auch von allem etwas, aber generell nicht zu viel Fett und kurze KHs

Vor dem Training: etwa 45mins vorher KH-Speicher wieder auffuellen. etwa mit nem Nudeleintopf oder ein paar Broten oder was immer du gerade hast. auch genuegend (ca. 1l) Wasser dabei trinken.
Kurz vor dem Training fahr ich mir manchmal Dextrose, Koffein oder Synephrin (Pseudo-Ephedrin) rein, aber das muss nicht sein, ausser wenn du halt einen extra Pump fuers Training willst.

Nach dem Training auf jeden Fall und moeglichst schnell hochwertige Eiweisse nachliefern, da der Koerper etwa eine stunde lang ueberdurchschnittlich aufnahmefaehig ist, da unter anderem der Testosteronspiegel durch das Training temporaer erhoeht wurde. Testo hilft bei der Muskelsynthese. Eiweiss am besten durch einen Protein-shake oder aber durch eine Portion Magerquark mit einem Fruechten vermischt aufnehmen. Wenn du einen Shake nimmst, dann noch etwa 2 Bananen dazu essen, damit der entleerte KH (tierische Staerke heisst eigentlich Glykogen) -Speicher wieder aufgefuellt wird.

Ohne volle Kohlenhydratspeicher zu trainieren ist voelliger Unfug, wenn man Muskelaufbau im Sinn hat. Wenn du trainierst, braucht dein Koerper Energie. Die holt er sich aus der Leber vom Glykogen (frueher mal Staerke). Wenns da nichts mehr zu holen gibt, geht er an die naechstleichteste Stelle...nein, nicht deine Fettreserven...er holt sich die Energie aus den Muskeln, die dabei stueckweise zersetzt werden. Daher ist es sehr ratsam auf deinen Glykogenspeicher zu achten und vorm Training langkettige KHs zu dir zu nehmen. Nach dem Training auch, aber nicht ganz so stark.
AnwaltInSpe
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Anmeldungsdatum: 24.01.2010
Beiträge: 275

BeitragVerfasst am: 22 März 2010 - 05:19:11    Titel:

Gute Fette sind auch sehr wichtig, also mehrfach-gesaettigte Fettsaeuren. Dazu empfiehlt sich Lein(-samen-)oel oder Lachsoel (in Kapseln).

Das Leinoel kannst du unter deinen Quark, in deinen Shake oder mit dem Loeffel pur zu dir nehmen. Etwa 1-2 Loeffel. Morgens, abends oder nach dem Training.
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